Saltarse la dieta. 10 consejos prácticos para controlar tus extras

¿Me puedo permitir algún “extra” dentro de una dieta saludable?

¡Por supuesto que sí! Un plan alimentario adecuado puede incluir alimentos-capricho con los que simplemente disfrutemos del placer de comer.  Obviamente, el truco para saltarse la dieta de forma adecuada, consiste en controlar la cantidad y la frecuencia con la que consumes estos alimentos. 

Mi propuesta es que consideres estos alimentos-capricho como “extras” y te centres en reducir su consumo sin llegar a prohibirlo. Al comprender  que no hay alimentos prohibidos,  sentirás la libertad de poder comer de todo y disminuirá tu ansiedad en relación a la comida. Este puede ser tu primer paso para aprender a detectar y limitar cada vez más la comida menos saludable.

Mucho cuidado con estos 3 errores frecuentes!

1. No caigas en la trampa de pensar que la comida sana es poco sabrosa y la comida basura es la más rica. Con práctica y un poquito de creatividad, la comida más saludable puede ser la más sabrosa y apetecible del mundo. Busca y aprende recetas nuevas, ¡internet está lleno! En nuestra sección de recetas encontrarás ideas
2. No te premies a ti mismo con comida-capricho. Esto puede hacer que tu cerebro asocie la comida basura como algo bueno y la comida sana como algo aburrido. Mejor aprende a convertir los alimentos sanos en premios apetecibles. El verdadero premio será la salud que conseguirás.
3. No todos los extras cuentan igual. Algunos alimentos, además de aportar muchas calorías, contienen nutrientes que son perjudiciales por sí mismos, como grasas trans o azúcar refinado.

Ahora sí, ¡empezamos a comer mejor! Lo primero que debes saber para gestionar tu alimentación es reconocer qué alimentos hay que considerar  como “EXTRAS”.

¿Qué alimentos debo considerar “extras”?

Todos los alimentos de alta densidad energética o calórica. Es decir, aquellos alimentos que contienen una gran cantidad de energía en una pequeña porción  y pueden hacerte aumentar de peso casi sin darte cuenta.

• Fritos y rebozados
• Embutidos grasos (no magros) y queso seco
• Grasas en exceso: aceite, margarina, nata, tocino
• Salsas grasas: mayonesa, bechamel, alioli, salsa césar, salsa pesto, romesco,…
• Dulces: bollería, galletas con chocolate, repostería, postres grasos-azucarados (tartas, flanes, helados), etc. 
• Alcohol: vino, cerveza, licores
• Snacks: patatas fritas chips, frutos secos fritos, aceitunas
• Comida rápida: pizza, hamburguesa con pan y salsas, kebap, pollo frito, etc. 

10 Consejos para saltarse la dieta: “Controla tus extras”

1. Planifica tu compra y tu menú semanal. Recuerda que la dieta debe empezar el día de la compra. Si has comprado demasiados extras, sabes que te los acabarás comiendo. Empieza a limitarlos desde el mismo día de la compra. 
2. Evita los“extras” fijos. (ej. “todos los viernes cenamos pizza” ), ¡o te quedarás sin margen de maniobra! Lo recomendable es colocar  tu “extra” donde más convenga cada semana. Por ejemplo en en una celebración o en una comida con los amigos; así evitarás saltarte tu plan 2 veces.
3. Compra los extras el mismo día que los consumirás. No compres caprichos para tener almacenados en la despensa, ya que será muy difícil evitarlos cuando tengas hambre y acabarás comiendo de más. 
4. Planifica cómo evitar  aquellos extras en los que caes más habitualmente: No comprarlo, comer algo sano antes de que nos entre el apetito, buscar una alternativa saludable…
5. Busca una alternativa a tus extras que sea saludable y al mismo tiempo de tu gusto. Ej. palomitas caseras (con poco aceite) en lugar de chips, especias en lugar de mayonesa, fruta en lugar de postre dulce, ciruelas-pasas en lugar de bombones, etc. 
6. En los banquetes, elige el capricho que más te guste y disfrútalo, pero evita el resto de extras y evita la comida que podrías comer a diario. Se trata de disfrutar de tu pecado favorito sin abusar del resto de alimentos, y así lograr compensar el extra.
7. Cuando planifiques un extra (por ejemplo, mañana toca cumpleaños), compensa aumentando el ejercicio y reduciendo las calorías de tu plato los días previos y  los días posteriores.
8. Reduce la densidad energética de una comida: Incorpora a las comidas alimentos ricos en agua, como sopas y vegetales crudos (principalmente de hojas). Otra forma es aumentar el contenido en fibra: come más fruta, verdura, legumbres o cereales integrales.
9. Controla tu peso para saber cuando te estás pasando y adapta tu dieta a tus necesidades. Si te sobra peso, es probable que debas limitar un poco más la frecuencia de consumo de los extras. 
10. Las actividades sedentarias también son extras. Estar mucho tiempo en el sofá o sentado hace que gastes muy poca energía y te obliga a comer menos para mantener el peso. Aplícate esta regla: “Por cada hora sentado, 10 minutos de movimiento”. Pronto verás los resultados!

Como has podido comprobar, con un poco de planificación y entrenamiento, saltarse la dieta es más fácil de lo que parece.  Pero, ¡cuidado! HAY QUE EVITAR EL CONCEPTO “ESTAR A DIETA” Y “SALTARSE LA DIETA”. Esta idea hace que sientas límites y puede provocarte ansiedad por la comida. Este concepto de los extras solo tiene el objetivo de enseñarte a detectarlos. Para finalizar, recuerda: ¡Nadie nace enseñado! Se trata de ir aprendiendo a mejorar la alimentación poco a poco.

Completa tu aprendizaje

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Referencias

Guía para comer fuera de casa de la SEEDO. Dra. Mar Garrido, Dr. Fernando Goñi y Dra. Purificación Martínez de Icaya.

Arrizabalaga JJ et al. Grupo de Trabajo sobre Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
[Overweight and obesity in adults: recommendations and treatment algorithms]. Med Clin (Barc). 2004 Jan 31;122(3):104-10. Review. Spanish. Erratum in: Med Clin (Barc). 2004 Feb 28;122(7):258. Diaz-Fernandez, Maria José [corrected to Diaz-Fernandez, Maria Jesús]. Med Clin (Barc). 2004 May 22;122(19):747. PubMed PMID: 14746701.