Recetas con omega 3 para TDAH

¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega 3 y omega 6 para el TDHA?

El cerebro es un órgano que necesita grasas para funcionar correctamente. Dentro de estas grasas se encuentran los ácidos grasos tipo omega 3 como acido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfalinolénico; y los acidos grasos tipo omega 6 (GLA) gammalinolenico

De los tres tipos de omega 3, el DHA es el que tiene mayor influencia en las membranas celulares neuronales, se sabe que el consumo de omega 3 previene el deterioro cognitivo, sobretodo el provocado por el envejecimiento.

Estos efectos beneficiosos no solo se ven reflejados en un retraso en el deterioro cognitivo, sino que puede mejorar el Trastorno por Deficit de Atención e Hiperactividad (TDAH).

Por otro lado, los omega 6 son beneficiosos para el organismo especialmente si se consumen junto con los omega 3

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6

Los omega 3 los encontramos en:

  • Pescados azules (atún, salmón, trucha, sardina),
  • Frutos secos (nueces, avellanas, almendras),
  • Semillas (lino, sésamo, quinoa y girasol),
  • Aceites (linaza, sésamo, oliva),
  • Plantas (borraja)
  • y por último a través de alimentos enriquecidos con omega 3 como huevos o lácteos 

Los alimentos ricos en omega 6 son algunos de los que son ricos en omega 3 junto con el aguacate y cereales integrales.

Como podéis comprobar, ambos nutrientes se encuentran presentes en una buena dieta mediterránea.


Recetas ricas en Omega 3

Os presento  10 recetas culinarias de diferentes platos (para 2 personas), fáciles de realizar incluso en compañia de los propios niños

  • 2 recetas de entrantes:
    • Aperitivo de queso en piruletas, crema de salmón para untar
  • 3 recetas de primeros platos:
    • Brochetas de aguacate y salmón,
    • Tortilla de borrajas con jamón y queso
      • Mini hamburguesas de quinoa
  • 3 recetas de segundos platos:
    • Albóndigas de atún
    • Varitas de sardinas rebozadas con mousse de tomate,
    • Hamburguesas de salmón
  • 2 recetas de postres:
    • Yogur casero con miel, nueces y avellanas
    • Bizcocho de nueces, pasas y chocolate

APERITIVO DE QUESO EN PIRULETAS

Ingredientes

  • 1 paquete de quesitos de bola mini tipo minibabybel
  • 1 huevo
  • ½ taza de semillas de sésamo molidas y nueces molidas
  • Aceite de oliva para freir
  • Palitos de piruleta

Preparación

Batimos en un bol los huevos y en un bol aparte, ponemos las semillas molidas. Rebozamos cada quesito en el huevo batido y lo pasamos por las semillas, procurando que quede bien cubierto. Dejamos reposar 5 minutos para que se endurezca la costra.

En una sartén honda se frien con aceite de oliva abundante los quesitos, 30 segundos por cada lado. Retirar del fuego colocar sobre papel absorvente para eliminar el exceso de grasa. Una vez fríos se colocan los palitos. Se pueden presentar colocandolas dentro de un vaso de forma que quede más atractivo.

Contenido en omega 3/omega6 por ración: 134 mg

CREMA DE SALMÓN PARA UNTAR

Ingredientes

  • 200 g de salmón al vapor
  • 100 g de zanahoria cocida
  • 1 patata mediana cocida
  • 100 g de yogur natural
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • Sal
  • Queso rallado
  • Perejil picado para decorar

Preparación

Pelamos la zanahoria y la patata cocida y a continuación se trituran junto con el salmón al vapor.

Incorporamos el yogur, la mayonesa, la pizca de sal y se mezcla bien.

Pasamos la crema a un recipiente apto para horno y se espolvorea con queso rallado. Se gratina durante 5 minutos aproximadamente o cuando este doradito.

Se espolvorea con perejil picado y se sirve con tostadas de pan para untar.

Contenido en omega3/omega6 por ración: 585 mg

BROCHETAS DE AGUACATE Y SALMÓN

Ingredientes

  • 60 g de queso emmental
  • 100 g de tomates cherry
  • 100 g de aguacate
  • 150 g de salmón ahumado

Preparación

Se corta el queso, el aguacate y el samón a dados. A continuación se pinchan en un palillo alternando los dados con tomates cherry.

Se puede preparar una salsa mayonesa o salsa rosa para acompanyar

Contenido en omega3/omega6 por ración: 752 mg

 

TORTILLA DE BORRAJAS CON JAMÓN Y QUESO

Ingredientes

  • 450 g de borrajas
  • 4 huevos
  • sal
  • 1 tarrina de queso para untar
  • 4 lonchas de jamón york

Preparación

Ponemos las borrajas en un bol y calentamos en el microondas, a potencia máxima, durante 7 minutos. Escurrimos bien y trituramos.

Batimos los huevos, mezclamos con las borrajas. Extendemos la mezcla en una bandeja de horno cubierta con papel de aluminio o vegetal y horneamos a 200º hasta que se cuaje, unos 10-15 minutos.

Una vez cuajada damos la vuelta a la tortilla y dejamos enfriar. Extendemos el queso sobre la tortilla y cubrimos con lonchas de jamón york. Enrollamos. Envolvemos en papel film y llevamos al frigorífico un par de horas, esto ayudará a cortarlo en rodajas.

Se sirve a rodajas en caliente o temperatura ambiente

Contenido en omega3/omega6 por ración: 218 mg

MINI HAMBURGUESAS DE QUINOA

Ingredientes

  • 100 g de quinoa
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • 4 ajos tiernos
  • 1 huevo
  • 20 g de harina de trigo
  • salsa de tomate para acompañar

Preparación

Lavamos bien la quinoa, ponemos agua a hervir en una olla (3 medidas de agua por una de quinoa). Cuando arranque a hervir se añade la quinoa, se tapa y se deja hervir a fuego suave unos 25 minutos. Después se escurre.

Ralla la zanahoria y la cebolla y corta los ajos tiernos a rodajas, se saltea todo y se deja reposar unos minutos.

En un bol añade la quinoa, el huevo, las verduras, la harina y una pizca de sal. Se mezcla y se hace una masa.

Con la ayuda de un molde pequeño redondo se hacen unas mini hamburguesas. Se marcan a la plancha entre 8-10 minutos.

Se pueden acompañar con salsa de tomate

Contenido en omega3/omega6 por ración: 170 mg

ALBÓNDIGAS DE ATÚN

Ingredientes

  • 250 g de espinacas
  • ½ cebolla
  • piel de medio limón rallada
  • 300 g de atún fresco sin piel ni espina
  • 3 rebanadas de pan de molde
  • Pan rallado para rebozar
  • Sal y aceite de oliva

Preparación

Escaldamos las espinacas en agua hirviendo 5 minutos, escurrimos bien. Picamos la cebolla muy fina y cortamos en tiritas finas el atún, el pan de molde y las espinacas. Se tritura todo con la picadora. Mezclamos todos los ingredientes y añadimos la ralladura de limón y la sal hasta conseguir una mezcla homogénea.

Precalentamos el horno a 200º.

Formamos bolitas con las manos untadas con aceite y se rebozan en pan rallado. Seguidamente se hornean 15-20 minutos o bien se pueden freir. Las podemos acompañar con unas patatas fritas

Contenido en omega3/omega6 por ración: 1548 mg

BASTONES DE SARDINAS REBOZADAS CON MOUSSE DE TOMATE

Ingredientes

  • 200 g de filetes de sardinas sin espinas
  • 50 g de cereales integrales neutros
  • 50 g de pan rallado
  • 1 tomate de pera
  • 1 huevo
  • 100 g de harina
  • 100 g de salsa de tomate
  • 50 g de queso cremoso
  • ajo, perejil, sal y pimienta

Preparación

Trituramos los cereales y se mezclan con el pan rallado, ajo y perejil. Reservamos en un bol..

Ponemos et tomate en una olla y lo escaldamos durante unos minutos. Lo pelamos y sacamos las semillas. Reservamos.

Batimos el huevo en un bol y lo reservamos también. Salpimentamos los filetes de sardina, los pasamos por la harina , después por el huevo y seguidamente por la mezcla del pan rallado.

Coloca la salsa de tomate y el queso en un bol, se añade el tomate a dados y poco a poco la nata montada, para dar consistencia de mousse a la salsa.

Freimos los bastones de sardinas y se pueden servir en un cucurucho de papel junto con un bol con la mousse de tomate.

Contenido en omega3/omega6 por ración: 1461 mg

HAMBURGUESA DE SALMÓN

Ingredientes

  • 200 g de salmon en migas
  • aceite de oliva virgen
  • 1 huevo
  • ½ cebolla
  • 1 cucharada de mayonesa
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • pan rallado
  • perejil fresco, sal y pimienta

Preparación

Precalentamos el horno a 180º, mientras colocamos las migas en un recipiente apto para horno y añadimos una cucharada de aceite de oliva, mezcalmos todo bien y llevamos al horno 10 minutos.

Transcurrido el tiempo retiramos las migas de salmón del horno y dejamos templar, y desmigamos en un bol grande.

Añadimos huevo batido, cebolla picada, mayonesa, zumo de limon, mostaza, pan rallado, perejil, aceite de oliva, sal y pimienta y mezclamos todo.

Formamos 4 hamburguesas que estaran listas para pasar por la sartén.

Servir acompañado de una ensalada

Contenido en omega3/omega6 por ración: 585 mg

YOGUR CASERO CON MIEL, NUECES Y AVELLANAS

Ingredientes

  • 500 ml de leche fresca
  • ½ yogurt natural
  • 25 g de leche en polvo
  • 50 g de azucar
  • Miel
  • Nueces y avellanas

Preparación

Ponemos la leche en una jarra grande, añadimos el yogur, la leche en polvo y el azúcar y removemos bien hasta que todo este bien mezclado y diesuelto.

Ponemos en el fondo de los vasitos de la yogurtera un buen chorro de miel y echamos unas nueces y avellanas picadas. Rellenamos los vasitos de con la leche y dejamos toda la noche.

A la mañana se coloca en la nevera un par de horas y ya estaran listos para consumir.

Contenido en omega3/omega6 por ración: 117 mg

BIZCOCHO DE NUECES, PASAS Y CHOCOLATE

Ingredientes

  • 4 huevos
  • 3 tazas de cafe de harina
  • 2 tazas de cafe de azúcar
  • 1 taza de cafe de aceite de girasol
  • 1 taza de cafe de leche
  • 1 sobre de levadura
  • nueces y pasas de corinto
  • 50 g de chocolate
  • ralladura de limón

Preparación

Batimos los huevos junto con el azúcar hasta que la masa quede blanquecina. Añadimos el aceite, la leche, la ralladura de limón, la levadura y la harina, volvemos a batir.

Agregamos las nueces, pasas y chocolate a trozos algo grandes

Se coloca en un molde previamente untado con mantequilla. Seguidamente se hornea unos 30 minutos a 190º

Contenido en omega3/omega6 por ración: 100 mg

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