10 errores frecuentes en nuestra dieta habitual
Según los estudios, en España comemos bastante mal y esto es algo que afecta tanto a pacientes con obesidad como a pacientes delgados. En este artículo quiero repasar los errores dietéticos más comunes que veo en la consulta a diario. Como mi objetivo siempre es que aprendas, en cada punto ofreceré unos consejos para ayudarte enfrentarte a esos “retos dietéticos”.
Los 10 errores que más veo a diario:
Si necesitas un especialista en endocrinología y nutrición, te puedo ayudar online a través de mensajería privada o video-consulta en directo.
1. Exceso de alimentos procesados, ultra-procesados y superfluos
Probablemente el mayor peligro nutricional y el que más daño hace a nuestra salud: Azúcares, grasas trans, edulcorantes, exceso de calorías, exceso de sal,… Veneno puro.
Me refiero a bollería (incluido galletas y cereales de desayuno), chocolatinas, postres azucarados lácteos o de harina, tartas y pasteles, batidos, cola-caos, snacks tipo chips, fastfood, y un largo etc.
Para intentar reducir su consumo te propongo en primer lugar que aprendas a detectarlos. Estudia tu dieta habitual mediante un registro y quizá te sorprenda la cantidad que consumes a la semana. Luego planifica una alternativa. Estos productos suelen ser un comodín como postre o un aperitivo entre horas. Prevee estos momentos cuando vayas a hacer la compra y adelántate. Por ejemplo puedes compara: fruta, frutos secos, yogur, pan integral
2. Poca fruta y verdura
Comemos menos verdura de la que pensamos. Un menú clásico podría ser un primer plato de pasta o arroz y un segundo de carne con patatas. Pero…¿Dónde está la verdura?
Sin duda, los vegetales deben ser la parte más importante de nuestra dieta y esto también se debe planificar. Una manera sencilla de aumentar el consumo es tomar como referencia el método del plato, que propone que el 50% del plato esté compuesto por verduras. Otro consejo que suelo dar es plantearte como objetivo que el primero plato sea verdura, SIEMPRE! Lo puedes hacer en forma de sopa, a la plancha plancha, al horno, en guiso o en forma de ensalada en el centro de la mesa al más puro estilo mediterráneo.
3. Pocas legumbres y demasiados cereales refinados
No es que los cereales sean malos por si mismos, siempre y cuando sean integrales, sino que el problema está en el exceso. Pan, tostadas, cereales de desayuno, pasta, arroz, etc. Todo son cereales! Además son alimentos muy energéticos, precisamente lo que deberíamos reducir en nuestra sociedad sedentaria.
Sin embargo, las legumbres, son una fuente de hidratos y proteínas de calidad (20-25% es proteína). Lo bueno es que por definición son integrales! Si comemos todos los días pan, ¿porque no legumbres? Te recomiendo que aprendas recetas nuevas: en ensalada, en guiso, como guarnición, en forma de humus o paté vegetal, etc. Inspírate con algunas ideas en nuestra sección de recetas saludables
4. Poco pescado y demasiada carne, sobretodo procesada
El problema no es tanto la carne magra (y de carnicería) sino las carnes procesadas: Embutido, bacon, jamón York o pavo! La próxima vez fíjate en la etiqueta y descubre por ti misma que porcentaje hay de carne. Por otro lado está la cuestión medioambiental y es que producir carne es más dañino que comer vegetales.
Te propongo que planifiques alternativas a la parte proteica de tu comida: Huevos, pescado blanco y azul, incluso en forma de conservas o congelado.
5. Restringimos grasa de calidad
A día de hoy ya sabemos que la grasa por sí misma no es perjudicial. El problema es la calidad de esa grasa. Por ejemplo las grasas trans son veneno puro.
Lo que han conseguido tanto años de demonizar la grasa es que la gente todavía las restringe. Esto supone que cambiemos grasas por hidratos de carbono refinados y que tengamos déficit de vitamina D (presente en la grasa animal).
Mi consejo: Consume grasas de calidad: Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul, lácteos enteros (pero sin azúcar!), incluso grasa animal no procesada …
6. Exceso de alcohol, zumos, bebidas azucaradas,…
Está clarísimo que las bebidas azucaradas se asocian a obesidad y problemas cardiovasculares. Son bebidas llenas de azúcar. Por otro lado, las bebidas edulcoradas sin azúcar también parece que son perjudiciales, en parte porque le enseñan a nuestro cerebro un gusto hiper-dulce artificial.
Solo diré una cosa, los humanos, igual que el resto de animales, bebemos agua, no porquerías! Si un día especial quieres darte un capricho, adelante, disfrútalo. Pero las bebidas azucaradas o edulcoradas no pueden formar parte de tu dieta habitual.
7. Demasiado supermercado y demasiados envases
El supermercado es muy práctico y cómodo. Tienen de todo! Pero parémonos un momento a pensar las desventajas que tiene comprar en un supermercado. Se me ocurren como mínimo 3:
- El supermercado sabe mucho de marketing y aprovecha nuestras debilidades para que compremos de más y cosas que no queremos. Es la oportunidad perfecta para cruzarte con productos poco saludables y comprarlos, y de hecho lo hacemos!
- Todo está envasado, y producir esos envases daña el medio ambiente. Siempre que puedas es mejor comprar a granel en el mercado de confianza.
- Destruímos el mercado y el pequeño comercio. Quizá no pueden competir en precio, pero probablemente si en calidad, proximidad y trato humano.
Como solución, puedes plantearte comprar en el mercado, a través de internet, cooperativas locales, pequeño comercio, etc. Lo que sea para evitar cruzarte en tu camino con los temidos productos procesados.
8. Olvidamos cambiar otras conductas imprescindibles
Cuando la gente quiere cuidarse todo el mundo piensa en hacer cambios en la dieta, y con razón. Pero no podemos olvidarnos de otras detalles que pueden aportarnos salud e incluso ayudarnos a mejorar nuestraalimentación.
Si quieres cuidarte, recuerda que también es importante: Hacer ejercicio, dormir bien, evitar pantallas, reducir al máximo el tiempo sentado, reducir estrés, dedicar tiempo a uno mismo,…
9. Nos creemos los mitos alimentarios de la vecina y no leemos etiquetas (o no sabemos)
Hasta los médicos especialistas tenemos mitos alimentarios grabados a fuego. Es lo que hace el marketing. Aquí dejo unos enlaces interesantes sobre mitos alimentarios más típicos:
Mitos alimentarios a examen y desmontados por el nutricionista Aitor Sánchez
¿Harto de mitos nutricionales? Aquí tienes recursos para desmentirlos
10. Cuando queremos perder peso, “Nos ponemos a dieta”
“Ponernos a dieta”, algo que todos hemos hecho alguna vez cuando queremos “quitarnos esos kilos de más”. Pero, ¿Que significa todo esto? Ponerse a dieta Vs cambiar de hábitos
Ponerse a dieta implica un cambio radical y repentino en tu forma de comer, que habitualmente se basa en privarse de todo, comer menos calorías y “aguantar”. Por supuesto, algo tan restrictivo es insostenible en el tiempo. Cuando diminuye la motivación inicial, se abandona y volvemos a comer mal.
Cambio de hábitos. Sin duda la estrategia más recomendable es poner el foco en el hábito y no en el peso. Se trata de incorporar rutinas saludables poco a poco, de una forma realista para que se mantengan en el tiempo. Todo lo contrario de ponerse a dieta: rápido, no sostenible y de forma temporal.
Ten siempre en cuenta que el único objetivo es aprender a comer. Esto no implica saber como es una dieta perfecta sino saber qué debes hacer para conseguir mantenerla en el tiempo: mejorar tu compra, aprende recetas nuevas, detecta errores mediante un registro, adelántate con un snack saludable al apetito voraz,… o si lo necesitas, busca ayuda profesional.
Mas información
- Método del plato
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- 10 consejos para hacer tu compra más saludable
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- ¿El tiroides engorda?
