Hackea tu saciedad y controla tu ingesta con esta técnica

Comer muy rápido o “con ansiedad” puede inutilizar tu mecanismo natural de saciedad y aumentar tu ingesta calórica.

Aquí tienes una sencilla técnica para hackear tu saciedad y retomar el control de tu dieta.

– Hilo –

Es la llamada “técnica HEVA” que conocí gracias al libro “Coaching nutricional” de Yolanda Fleta y @Jaimegimenez_DN.

HEVA es el acrónimo de:

> Hambre
> Emoción
> Velocidad
> Atención

Es una lista de comprobación que debes repasar antes de cada comida y que te ayudará a tomar conciencia de las señales de hambre y saciedad para que poco a poco puedas “domesticarlas”

Vamos a ver como utilizar cada uno de los puntos H – E – V – A:

1/ HAMBRE.

Un apetito excesivo puede llevarte a perder el control y tomar decisiones inadecuadas.

Así que lo primero es conocer “cual es el tamaño de tu enemigo”.

⚡ Para ello simplemente debes puntuar tu grado de apetito antes de una comida en una escala de 1-10.

Por ejemplo:

1. Desmayado, mareado del hambre
2. Hambre Voraz
3. Hambriento
4. Ligeramente hambriento
5. Ni hambriento ni lleno
6. Cómodamente lleno, satisfecho
7. Lleno
8. Incómodamente lleno
9. Hinchado, muy lleno
10. Siento náuseas

Con la información obtenida, puedes sacar conclusiones e ideas para mejorar.

Por ejemplo:
“Cuando llego con apetito máximo (1-2) picoteo mientras cocino o elijo el peor menú del bar”

→ Prueba a programarte un suplemento justo antes de la comida o a reajustar tus horarios.

Y no acaba aquí la cosa.

Lo ideal es que revalores tu apetito al finalizar la comida y, si resulta que te quedas demasiado lleno, toma nota para reajustar las cantidades para el próximo día.

En mi caso, tengo un papelito colgado en la nevera sólo para apuntar esto.

2/ EMOCIÓN.

Este punto te ayudará a diferenciar el hambre real del hambre emocional.

Recordatorio, el hambre fisiológica (real) es un estímulo para nutrirnos y el hambre emocional aparece para impulsarnos a buscar placer en la comida con el objetivo de aliviar una emoción, por ej. ansiedad o tristeza.

Algunas características para reconocer el hambre emocional son:

– Aparece de forma brusca
– Hay apetencia por un alimento concreto (ej. dulce)
– No se alivia comiendo
– Deja culpabilidad

⚡ Así que, pregúntate: ¿Estoy comiendo para calmar una emoción?

Si es así, debes buscar el verdadero origen de ese malestar psicológico y afrontarlo ya que la comida sólo está actuando como un parche.

Pero ojo, todos tenemos hambre emocional de vez en cuando.

El problema es cuando es tan frecuente como para interferir en tu salud física (ej. sobrepeso) o psicológica (ej. sensación de pérdida de control o bucle ansiedad-ingesta).

Si tras observarte unas semanas detectas que sufres hambre emocional con frecuencia, seguramente el problema no esté en tu dieta.

En este caso, mi consejo es que consultes con un profesional de la psicología.

3/ VELOCIDAD

La saciedad como respuesta a una comida no aparece de forma inmediata sino que tarda unos minutos.

Es decir, no depende tanto de la cantidad de comida sino del tiempo transcurrido desde que empezamos a comer.

Es fácil entender lo que sucede cuando comes rápido: te da tiempo a comer mucha más cantidad antes de que aparezca la saciedad.

⚡ Así que pregúntate: ¿Estoy comiendo rápido o lento?

Ten en cuenta como referencia que una comida debe durar como mínimo 20 minutos.

Y si tardas menos, plantéate pequeños trucos para ir más lento: pausa entre plato y plato, esperar antes del postre…

4/ ATENCIÓN.

Los estímulos de la ingesta tales como el sabor y la textura de los alimentos nos ayudan a sentir que efectivamente estamos comiendo y contribuyen a hacer más lenta la ingesta (👍) y potencian la saciedad.

⚡ Pregúntate: ¿Dónde estoy poniendo el foco de atención mientras como?

Si habitualmente estás atento al móvil, la tele, delante del ordenador, o “en piloto automático” mientras piensas en el trabajo, seguramente estés comiendo de más sin apenas darte cuenta.

Mejor pon el foco en la comida: céntrate en saborear, percibir la temperatura y la textura de los alimentos y, como mucho, entretente charlando en familia.

Así, cada bocado será tenido en cuenta por tu cerebro y te aportará la saciedad que le corresponde.

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Y si te ha gustado, sígueme para más hilos como este → @masendocrino

¡Gracias por leer!

PD: Espero que el hilo represente bien la idea de Yolanda y @Jaimegimenez_DN, si no es así, pido disculpas y acepto sugerencias!

Y por supuesto, ¡Gracias por la inspiración!