Dieta mediterránea ¿Seguro que la sigues correctamente?
¿De donde viene la “dieta mediterránea”?
El término “Dieta mediterránea” se refiere al patrón de alimentación tradicional de varios países de la cuenca del Mediterráneo a mitad del siglo XX (años 50-60). Uno de los rasgos comunes de estos países es que en ellos crece el olivo y comparten una dieta ancestral con alto contenido en grasa proveniente del aceite de oliva.
Las primeras referencias científicas a la dieta mediterránea aparecen en los años 50, sobre la dieta de los habitantes de la isla de Creta. El Dr. Allbaugh observó que sus habitantes estaban bien nutridos gracias a una alimentación perfectamente adaptada a sus recursos naturales. Sin embargo, el concepto científico de “dieta mediterránea” se popularizo tras las investigaciones del Dr. Keys, quien coordinó el famoso (y cada vez más conflictivo) “Estudio de los Siete Países” iniciado en los años 60. Este estudio demostró que los habitantes de estas zonas tenían menos mortalidad y menos enfermedades cardiovasculares y que esto podía deberse al tipo de alimentación.
¿Qué beneficios tiene la dieta mediterránea?
Desde que surgió el concepto “dieta mediterránea” son cientos los estudios que demuestran sus beneficios para la salud. Sin duda destaca la disminución del riesgo cardiovascular y del riesgo de cáncer, que precisamente son las principales causas de muerte hoy en día en los países desarrollados.
Los principales beneficios de la dieta mediterránea son los siguientes:
- Un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
- Disminuye el riesgo de hipertensión arterial, diabetes, obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular
- Disminuye los triglicéridos, mejora el perfil de colesterol y consigue unos niveles de azúcar en sangre más estables
- Un menor riesgo de varios tipos de cáncer. Ej. reducen el cáncer de mama
- Menor inflamación crónica, lo que ayuda especialmente a cuidar las arterias.
- Menor mortalidad por causa cardiovascular (infarto, angina, etc) y mayor longevidad
- El mayor contenido en fibra, regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
- Previene enfermedades degenerativas como Parkinson y Alzheimer
¿Cómo es exactamente el patrón alimentario llamado “dieta mediterránea”?
Si piensas que la dieta más saludable se basa en comer a la plancha y evitar los hidratos de carbono, ¡te equivocas! La dieta mediterránea ha demostrado ser una de las más saludables y rompe estos falsos mitos.
A continuación tienes las principales características del patrón alimentario de la dieta mediterránea:
- Un consumo alto de grasa de buena calidad, siendo la principal fuente el aceite de oliva. Es preferible el aceite virgen extra. Se recomienda tomar un mínimo de 4 cucharadas soperas al día y evitar grasas saturadas como mantequilla, nata, etc.
- Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos, etc. Preferiblemente deben ser productos frescos y de temporada.
- Los carbohidratos de buena calidad (complejos) son el componente principal de la dieta y se deben consumir a diario. Esto incluye cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc), legumbres y tubérculos. Por contra, se debe evitar los azúcares refinados.
- Consumo diario de una cantidad moderada-baja de productos lácteos, principalmente queso y yogur. Aproximadamente 2 raciones al día y preferiblemente bajos en grasa.
- Consumo de pescado y/o marisco regularmente (3 o más a la semana) y huevos con moderación (3-4/semana).
- Bajo consumo de carne roja y derivados (procesados como salchichas, etc.). Se deben consumir sólo ocasionalmente y a ser posible formando parte de platos a base de verduras y cereales. Es preferible la carne blanca y con poca grasa: pollo sin piel, conejo, pavo, pato, codorniz, etc.
- El postre típico en la dieta mediterránea es una pieza de fruta. Los dulces y otros postres se deden reservar para ocasiones especiales. Se recomiendan 2-3 piezas al día.
- Para beber se utiliza agua y no bebidas azucaradas, ni siquiera zumos. Otra bebida tradicional en la dieta mediterránea es el vino. Se permite tomar 1- 2 copas al día (mujeres-hombres) junto a las comidas, aunque es opcional. CUIDADO! el alcohol tiene claros efectos perjudiciales para la salud!
- Preferencia por alimentos poco procesados, pero cocinados con cariño para ser apetecibles. Se reduce el consumo de sal y se utilizan especias, hierbas, ajo y cebolla para potenciar el sabor. Una técnica culinaria típica mediterránea es el “sofrito”.
- Estilo de vida mediterráneo. Llevar una vida activa realizando ejercicio físico a diario. Comer relajadamente con la familia o amigos, en torno a una mesa, sin televisión. Aprovechar los productos de temporada para fomentar la variación en la dieta. Trasmitir y reforzar los platos tradicionales.
Pirámide de la dieta mediterránea
NOTA IMPORTANTE: Aunque esta pirámide alimentaria es muy ilustrativa, debo mostrar mi desacuerdo con la recomendación de tomar vino “con moderación”. Si bien el vino puede tener algunas propiedades beneficiosas en algunos grupos concretos de pacientes, los posibles efectos negativos que puede provocar son más importantes. Si te gusta mucho el vino, adelante, tómalo con moderación, pero el motivo nunca puede ser un supuesto bien para tu salud.
¿Lo haces bien? Comprueba si tu dieta es mediterránea
En este enlace encontrarás el “Cuestionario de adherencia a la dieta mediterránea”. Se trata de un cuestionario de 14 preguntas que mide si tu dieta es suficientemente mediterránea. Te ayudará a detectar los fallos, si los estás cometiendo, o a reafirmar que lo estás haciendo bien.
Si quieres mejorar tu dieta, te propongo la siguiente prueba.
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- Realiza los cambios necesarios en tu alimentación y vuelve a realizar el cuestionario en 1 o 2 meses. ¿Has mejorado tu puntuación? Si es así, ¡enhorabuena! tu salud está mejorando.
Mi reflexión, aprovecha este regalo
La dieta mediterránea no es sólo una dieta. Es una filosofía día vida basada en una forma de alimentarnos, de cocinar, de compartir la comida y de aprovechar nuestros recursos naturales de una manera sostenible.
Tampoco es una dieta únicamente “Española”. Pensemos que nace en un cruce entre tres continentes, con una patrimonio cultural y una historia extraordinarias. Aprovechemos la Musaka griega, el cus-cus de Marruecos, la pasta italiana, el desayuno vegetal turco,…
Tenemos la suerte de estar aquí y de tener esta tradición al alcance de la mano. Siempre es una pena perder las tradiciones, pero ¿No sería todavía peor si además la tradición perdida fuera la más saludable de todas? Si tienes la suerte de pertenecer esta cultura, ¡aprovéchalo!
Recetas mediterráneas
PDF descargable con recetas PREDIMED clasificadas por estaciones
Enlaces de interés
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Referencias
Libro blanco de la nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN) 2013
Web PREDIMED. Estudio Español de importancia mundial que demostró reducción de la mortalidad con la dieta mediterránea comparado a una dieta baja en grasa.
Widmer RJ et al. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38. doi:
10.1016/j.amjmed.2014.10.014. Epub 2014 Oct 15. Review. PubMed PMID: 25447615
