Bocadillos de verano, 8 ideas de nuestra nutricionista

Pero.. ¿Los bocadillos no son malos y engordan?

Aunque tenemos la idea de que un bocadillo no constituye una comida completa y equilibrada, si éste aporta todos los grupos de alimentos necesarios, puede convertirse en una alternativa saludable para ocasiones especiales o consumo ocasional.

3 argumentos para convencerte de que puedes comer bocadillos:

  1. La comida será equilibrada si la planificas bien. Tal como comentamos en el artículo sobre el método del plato, una comida equilibrada consta de carbohidratos + proteínas + verdura y fruta de postre. En el caso del bocadillo, la parte de carbohidratos ya está cubierta por el pan, por lo que se debe completar con el resto de grupos alimentarios.
  2. La diferencia no está en la cantidad sino en la calidad de los carbohidratos. ¿Como puede ser que la dieta mediterránea sea tan beneficiosa para la salud si incluye un 50-60% de hidratos de carbono? Porque incluye hidratos de carbono saludables (harinas integrales, legumbres, patata,…) y no refinados-industriales.
  3. Los carbohidratos no engordan más que las proteínas. Es cierto que son más calóricos que las verduras, ya que estas, al llevar mucha fibra y agua, tienen menos densidad calórica (pocas calorías en mucho volumen de alimento). Pero 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, que es exactamente lo mismo que 1 gramo de proteínas.

Trucos para mejorar el sabor del pan

Para mejorar el sabor del pan, especialmente si se trata de pan sin sal,  conviene emplear condimentos como:

  • Ácidos: vinagre y limón
  • Aliáceos: ajo, cebolla, cebollino, puerro, etc
  • Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, salvia.
  • Especias: Pimienta, pimentón, azafrán

Una aclaración antes de empezar

  • La cantidad de ingredientes propuestos es para 1 persona
  • Cada receta consta de un “acompañamiento para equilibrar”. De esta forma completamos la comida y conseguimos que sea equilibrada en su conjunto.
  • Se admiten variaciones a tu gusto! Y además,  nos encantaría que compartieras tus ideas con nosotros en redes sociales. Twitter o Facebook

Bocadillos de verano, 8 ideas de nuestra nutricionista

Ahora sí, aquí tienes las ideas de bocadillos de verano más saludables!

Bocadillo de cordero con salsa de yogur

Ingredientes:

  • 1 pan
  •  50 g de cordero cortada a tiras
  • Especias mezcladas de Marruecos o curry amarillo en polvo
  • 1 cucharada sopera de lechuga cortada en juliana
  • 1 cucharada sopera de maíz
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra de moli

Preparación:
En primer lugar, marinamos el cordero durante 12 horas con la mezcla de especias o el curry amarillo.

Salteamos el cordero en una sartén con aceite y a fuego vivo, y lo reservamos.

Ponemos el pan en el horno

Se puede servir con aceite de oliva virgen extra y también yogur, que refrescará el conjunto.

Acompañamiento para equilibrar: Una pera

 

Sándwich vegetal

Ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan
  • 1/2 zanahoria cortada en juliana fina
  • ¼ de calabacín cortado en juliana fina
  • 1 brote de cilantro fresco
  • 1/2 cebolla tierna a láminas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra de moli

Preparación:
Juntamos la zanahoria, el nabo, el calabacín, la cebolla tierna y el cilantro, lo aliñamos con un chorrito de aceite y pimienta de moli, lo tapamos y finalmente lo ponemos en la sandwichera hasta que esté perfectamente tostado.

Acompañamiento para equilibrar: Una rodaja de melón

 

Caprese con germinado de soja y tofu

Ingredientes:

  • 1 coca de pan
  • 1 cucharada sopera de tomate seco con aceite
  • 1 manojo de rúcula
  • 2 cucharadas soperas de germinado de soja
  • 2 cucharadas de almendra laminada
  • 1 cucharada sopera de ajo porro picado
  • Pimienta negra de moli
  • 1 cucharada de germinado de albahac

Preparación:

Mezclamos todos los ingredientes en un bol, lo aliñamos con el aceite de la conserva de tomate seco y montamos los bocadillos.

Es importante que todo esté muy aliñado para que resulte lo más sabroso posible.

Acompañamiento para equilibrar: Una rodaja de sandía

 

Bánh mì

Ingredientes:

  • 100 g de pan
  • 60 g lomo de cerdo
  • 2 cucharadas soperas de zanahorias cortada en juliana
  • 2 cucharadas soperas de nabo daikon cortado en juliana
  • 2 cucharadas soperas de cebolla tierna cortada en juliana
  • 2 cucharadas soperas de cilantro fresco
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada sopera de jengibre picado muy fino

Preparación:

Asamos el lomo de cerdo en una sartén y lo reservamos.

En una bandeja aliñamos todas las verduras.

Para finalizar, montamos el bocadillo

Este curioso bocadillo nace tras la colonización francesa de Vietnam, fruto del maridaje de las dos culturas.

Por lo general se preparaba con tette de cochon, un tradicional embutido francés, pero nosotros lo hemos hecho con lomo de cerdo

Acompañamiento para equilibrar: Macedonia de frutas

 

Tartar de ternera con tostaditas

Ingredientes:

  •  100 g de filete de ternera picado a cuchillo
  • ½ cucharada sopera de cebolla tierna picada
  • ½ cucharada sopera de pepino picado
  • ½ cucharada sopera de ajo porro picado
  • Pimienta negra de moli
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de limón
  • 1 yemas de huevo
  • Ralladura de limón
  • Tostaditas o biscottes
  • Especias variadas

Preparación:
Mezclamos todos los ingredientes en un bol y los trabajamos con un tenedor hasta obtener una mezcla homogénea.

Seguidamente, acompañamos el tartar con las tostadas acabadas de hacer, especiados con curry, pimienta roja ahumada, canela en polvo, etc.

Acompañamiento para equilibrar: Un vaso de gazpacho

 

Tartar de lubina

Ingredientes:

  • 100 g de lomo de lubina fresca picada
  • ½ cucharada sopera de escalonia picada
  • ½ cucharada sopera de ajo porro picado
  • ½ cucharada sopera perifollo picado
  • ½ cucharada sopera de pepino picado
  • ½ cucharada sopera de pimiento rojo asado picado
  • Pimienta negra de moli
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de limón al gusto
  • 1 yemas de huevo
  • Ralladura de limón al gusto
  • Gajos de naranja aparte
  • Tostaditas o biscottes

Preparación:

Mezclamos todos los ingredientes en un bol y los trabajamos con un tenedor hasta obtener una mezcla homogénea.

Seguidamente, acompañamos el tartar con gajos de naranja y unas tostadas acabadas de hacer.

Acompañamiento para equilibrar: Un puñado de nueces

 

Crujiente de verduritas y gambas con salsa romesco

Ingredientes:

  • Tostadas de pan
  • ½ zanahoria cortada en juliana
  • ½ calabacín cortado en juliana
  • 2 colas de gamba
  • Salsa romesco. Composición de la de la salsa:
    • 2 ajos asados
    • 5 avellanas crudas tostadas
    • 5 almendras crudas tostadas
    • 1 cucharadas soperas de pulpa de ñoras
    • 2 tomates asados y pelados sin pepitas
    • Aceite de oliva virgen extra
    • Vinagre de vino blanco

Preparación:

Colocamos en cada tostada un poco de calabacín y zanahoria, encima ponemos las 2 gambas.

En el vaso de la batidora ponemos todos los ingredientes de la salsa romesco, lo cubrimos con aceite y lo batimos. Para acabar, lo rectificamos con un chorrito de vinagre.

Servimos en un bol el romesco y en un platito los crujientes de verduras y las gambas.

Acompañamiento para equilibrar: Dos ciruelas

 

Bocadillo de requesón con miel, cacahuetes tostados, pollo y pimienta roja picante

Ingredientes:

  • 1 coca de pan
  • 50 g de requesón de 0,5 cm de grueso
  • 1 cucharada de miel
  • 50 g d e pollo de 1 cm de grueso hervidos
  • Pimienta negra en grano
  • Pimienta roja ahumada
  • Pimienta roja picante

Preparación:
Hervimos durante 40 minutos los trozos de pollo y lo reservamos.

Tostamos la coca y montamos todos los ingredientes ordenadamente. Para finalizar, aliñamos con las pimientas antes de servirlo.

Acompañamiento para equilibrar: Un bol de cerezas

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