Bocadillos de Primavera, 8 delicias saludables

La primavera acaba de empezar y que mejor manera de celebrarlo que aprendiendo a comer sano. Para ello os traigo estas ideas de bocadillos saludables.

Sí, ya sé que el bocadillo no es la mejor opción, pero debemos admitir que lo tenemos muy a mano y que lo solemos utilizar como salida de emergencia.  Y ya que vas a «pecar», mejor pecar con una versión más saludable y original que el típico embutido.

Aquí tenéis 8 ideas de bocadillos saludables.

Hamburguesa de rape con salteado de espinacas, pasas, piñones y mostaza en grano

 Ingredientes:

•  100 g de pan
• 50 g de lomo de rape picado fino
• 1 ajo
• 1 cucharada sopera de perejil picado
• 1/2 huevo
• 1 manojo de espinacas
• 2 cucharadas de piñones tostados
• 2 cucharadas de pasas de Corinto
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación: 

Dentro de un bol aliñamos el rape picado con el huevo, el perejil y el ajo picado. Le damos forma de hamburguesa y lo freímos en una sartén muy caliente.
Montamos la hamburguesa y colocamos encima las espinacas, las pasas, los piñones, y ya lo podemos servir.

Acompañamiento para equilibrar: 3 nísperos

Bruschette de salmón fresco con hinojo, cerezas, pimienta negra, sésamo tostado y yogur desnatado

 Ingredientes:

• 100 g de pan
• 50 g de salmón fresco cortado fino
• 3 cerezas
• Aceite de oliva virgen extra
• 1 yogur desnatado
• ½ bulbo de hinojo cortado fino
• 1 cucharada de sésamo tostado
• 1 cebolla tierna pequeña cortada fina
• Pimienta negra de moli
• El zumo de medio limón

Preparación: 
Abrimos el pan por la mitad y la reservamos.
Tomamos el salmón cortado a láminas y en un plato hondo lo aliñamos con todos los ingredientes.
Para acabar, colocamos el salmón bien puesto encima del pan.

Acompañamiento para equilibrar: Dos albaricoques

Ensalada César de pechuga de pollo asada

Ingredientes:

• 60 g pechuga de pollo
• 4 hojas de lechuga trocadero
• 10 g queso parmesano rallado
• 60 g de pan
• 10 g palitos de apio
• 10 g manzana ácida
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de pimienta roja ahumada dulce
• orégano fresco
• Pimienta negra de moli

Preparación: 
Hacemos la pechuga a la plancha, la cortamos a láminas con el cuchillo y la aliñamos con la pimienta de moli y el orégano fresco.
Elegimos las hojas de lechuga y las ponemos en un bol.
Con el zumo de limón, la pimienta roja ahumada dulce y aceite de oliva, hacemos nuestra «salsa rosa» y la ponemos en otro bol.
Tostamos los trocitos de pan y los reservamos.
Si lo llevamos todo a la mesa por separado, podemos hacer al momento nuestro entrensaladas de pollo.

Acompañamiento para equilibrar: Un melocotón

Pechuga de pavo a la plancha con cebollas del platillo y peras a la miel

Ingredientes:

• 100 g de pan
• 50 g pechuga de pavo
• 3 cebollas de platillo peladas
• 1 cucharadas de miel
• 1/2 pera conferencia cortada a gajos
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra de moli

Preparación: 
Hacemos escalopes con la pechuga de pavo y los pasamos por la plancha con unas gotas de aceite. Cuando estén en su punto, los retiramos y los reservamos en una bandeja.
En una sartén pequeña con aceite de oliva, doramos las cebollas de platillo. Una vez estén caramelizadas, añadimos la pera cortada a gajos y aceite de oliva, lo salteamos hasta que esté dorado y seguidamente añadimos la miel, salteándola durante un minuto. A continuación, sacamos el exceso de grasa y colocamos las peras y las cebollas en la bandeja de las pechugas de pavo.
Y ya podemos montar el bocadillo de pavo con peras y cebollitas, que aliñamos con su propio zumo.

Acompañamiento para equilibrar: Batido de yogur desnatado con frambuesas

Pintada escabechada con berro

Ingredientes:

• 1 coca de pan
•  50 g pechuga o 1/2 muslo de pintada
• 1 brote de apio
• ½ nabo negro
• 1 cebolla tierna
• ½ zanahoria gorda
• 1 hoja de laurel
• Pimienta negra en grano
• 1 ramita de tomillo
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de Jerez
• 1 ajo pelado y aplastado

Preparación: 
Para empezar, asamos la pintada en una cazuela pequeña. Cuando esté bien dorada, añadimos todas las verduras cortadas en bastones gruesos y lo cocemos durante 10 minutos. A continuación añadimos el ajo y todas las hierbas aromáticas, el vinagre y un buen chorro de aceite de oliva, y lo dejamos cocer lentamente durante 5 minutos.
Retiramos la pintada de la cazuela, la deshuesamos y la cortamos a tiras pequeñas que volvemos a introducir en la cazuela, cociéndolas durante 5 minutos más.
Antes de emplearlos, los escabeches se deben dejar reposar un mínimo de dos o tres días.
Al montar el bocadillo no olvidemos poner las verduras, ya que éstas siempre mejoran el resultado.

Acompañamiento para equilibrar: Una nectarina

Pepito de ternera

Ingredientes:

• 1 panecillo de pan
• 1 filetes de ternera 60 g
• 2 rodajas de tomate de 1 cm
• 2 rodajas de cebolla seca de 0,5 cm
• 2 hojas de lechuga
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta de moli

Preparación: 
En una plancha muy caliente asamos los filetes de ternera, procurando que queden poco hechos, y añadimos las rodajas de cebolla y tomate.
Procedemos a montar el filete, con la cebolla y el tomate encima; lo aliñamos con el aceite de oliva virgen, lo tapamos con la lechuga y ya podemos cerrar el bocadillo.

Es aconsejable envolverlo con papel durante 5 minutos para que quede bien jugoso.

Acompañamiento para equilibrar: Mató con melocotón

Bocadillo de lechuga, tomate y huevo

 Ingredientes:

• 2 hojas de lechuga
• 100 g de pan integral
• Orégano
• Aceite de oliva virgen extra
• 2 rodaja de tomate
• Un huevo duro a rodajas

Preparación: 

Se monta el bocadillo con todos los ingredientes y se aliña con aceite, oregano y albahaca

Acompañamiento para equilibrar: Un bol de piña natural

Tostada de aguacate con rodajas de tomate

Ingredientes:

• Un aguacate pequeño a trozos
• Un tomate pequeño a rodajas
• Aceite de oliva virgen extra
• Pan tostado
• Vinagre de Modena

Preparación: 

Se untan las tostadas con el aguacate y encima se coloca una rodaja de tomate

A continuación se aliña con la vinagreta de aceite y vinagre de módena

Acompañamiento para equilibrar: Yogur desnatado con kiwi