La primavera acaba de empezar y que mejor manera de celebrarlo que aprendiendo a comer sano. Para ello os traigo estas ideas de bocadillos saludables.
Sí, ya sé que el bocadillo no es la mejor opción, pero debemos admitir que lo tenemos muy a mano y que lo solemos utilizar como salida de emergencia. Y ya que vas a “pecar”, mejor pecar con una versión más saludable y original que el típico embutido.
Aquí tenéis 8 ideas de bocadillos saludables.
Índice
- 1 Hamburguesa de rape con salteado de espinacas, pasas, piñones y mostaza en grano
- 2 Bruschette de salmón fresco con hinojo, cerezas, pimienta negra, sésamo tostado y yogur desnatado
- 3 Ensalada César de pechuga de pollo asada
- 4 Pechuga de pavo a la plancha con cebollas del platillo y peras a la miel
- 5 Pintada escabechada con berro
- 6 Pepito de ternera
- 7 Bocadillo de lechuga, tomate y huevo
- 8 Tostada de aguacate con rodajas de tomate
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Hamburguesa de rape con salteado de espinacas, pasas, piñones y mostaza en grano
Ingredientes:
- 100 g de pan
- 50 g de lomo de rape picado fino
- 1 ajo
- 1 cucharada sopera de perejil picado
- 1/2 huevo
- 1 manojo de espinacas
- 2 cucharadas de piñones tostados
- 2 cucharadas de pasas de Corinto
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
Dentro de un bol aliñamos el rape picado con el huevo, el perejil y el ajo picado. Le damos forma de hamburguesa y lo freímos en una sartén muy caliente.
Montamos la hamburguesa y colocamos encima las espinacas, las pasas, los piñones, y ya lo podemos servir.
Acompañamiento para equilibrar: 3 nísperos
Bruschette de salmón fresco con hinojo, cerezas, pimienta negra, sésamo tostado y yogur desnatado
Ingredientes:
- 100 g de pan
- 50 g de salmón fresco cortado fino
- 3 cerezas
- Aceite de oliva virgen extra
- 1 yogur desnatado
- ½ bulbo de hinojo cortado fino
- 1 cucharada de sésamo tostado
- 1 cebolla tierna pequeña cortada fina
- Pimienta negra de moli
- El zumo de medio limón
Preparación:
Abrimos el pan por la mitad y la reservamos.
Tomamos el salmón cortado a láminas y en un plato hondo lo aliñamos con todos los ingredientes.
Para acabar, colocamos el salmón bien puesto encima del pan.
Acompañamiento para equilibrar: Dos albaricoques
Ensalada César de pechuga de pollo asada
Ingredientes:
- 60 g pechuga de pollo
- 4 hojas de lechuga trocadero
- 10 g queso parmesano rallado
- 60 g de pan
- 10 g palitos de apio
- 10 g manzana ácida
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharada de pimienta roja ahumada dulce
- orégano fresco
- Pimienta negra de moli
Preparación:
Hacemos la pechuga a la plancha, la cortamos a láminas con el cuchillo y la aliñamos con la pimienta de moli y el orégano fresco.
Elegimos las hojas de lechuga y las ponemos en un bol.
Con el zumo de limón, la pimienta roja ahumada dulce y aceite de oliva, hacemos nuestra «salsa rosa» y la ponemos en otro bol.
Tostamos los trocitos de pan y los reservamos.
Si lo llevamos todo a la mesa por separado, podemos hacer al momento nuestro entrensaladas de pollo.
Acompañamiento para equilibrar: Un melocotón
Pechuga de pavo a la plancha con cebollas del platillo y peras a la miel
Ingredientes:
- 100 g de pan
- 50 g pechuga de pavo
- 3 cebollas de platillo peladas
- 1 cucharadas de miel
- 1/2 pera conferencia cortada a gajos
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta negra de moli
Preparación:
Hacemos escalopes con la pechuga de pavo y los pasamos por la plancha con unas gotas de aceite. Cuando estén en su punto, los retiramos y los reservamos en una bandeja.
En una sartén pequeña con aceite de oliva, doramos las cebollas de platillo. Una vez estén caramelizadas, añadimos la pera cortada a gajos y aceite de oliva, lo salteamos hasta que esté dorado y seguidamente añadimos la miel, salteándola durante un minuto. A continuación, sacamos el exceso de grasa y colocamos las peras y las cebollas en la bandeja de las pechugas de pavo.
Y ya podemos montar el bocadillo de pavo con peras y cebollitas, que aliñamos con su propio zumo.
Acompañamiento para equilibrar: Batido de yogur desnatado con frambuesas
Pintada escabechada con berro
Ingredientes:
- 1 coca de pan
- 50 g pechuga o 1/2 muslo de pintada
- 1 brote de apio
- ½ nabo negro
- 1 cebolla tierna
- ½ zanahoria gorda
- 1 hoja de laurel
- Pimienta negra en grano
- 1 ramita de tomillo
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de Jerez
- 1 ajo pelado y aplastado
Preparación:
Para empezar, asamos la pintada en una cazuela pequeña. Cuando esté bien dorada, añadimos todas las verduras cortadas en bastones gruesos y lo cocemos durante 10 minutos. A continuación añadimos el ajo y todas las hierbas aromáticas, el vinagre y un buen chorro de aceite de oliva, y lo dejamos cocer lentamente durante 5 minutos.
Retiramos la pintada de la cazuela, la deshuesamos y la cortamos a tiras pequeñas que volvemos a introducir en la cazuela, cociéndolas durante 5 minutos más.
Antes de emplearlos, los escabeches se deben dejar reposar un mínimo de dos o tres días.
Al montar el bocadillo no olvidemos poner las verduras, ya que éstas siempre mejoran el resultado.
Acompañamiento para equilibrar: Una nectarina
Pepito de ternera
Ingredientes:
- 1 panecillo de pan
- 1 filetes de ternera 60 g
- 2 rodajas de tomate de 1 cm
- 2 rodajas de cebolla seca de 0,5 cm
- 2 hojas de lechuga
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta de moli
Preparación:
En una plancha muy caliente asamos los filetes de ternera, procurando que queden poco hechos, y añadimos las rodajas de cebolla y tomate.
Procedemos a montar el filete, con la cebolla y el tomate encima; lo aliñamos con el aceite de oliva virgen, lo tapamos con la lechuga y ya podemos cerrar el bocadillo.
Es aconsejable envolverlo con papel durante 5 minutos para que quede bien jugoso.
Acompañamiento para equilibrar: Mató con melocotón
Bocadillo de lechuga, tomate y huevo
Ingredientes:
- 2 hojas de lechuga
- 100 g de pan integral
- Orégano
- Aceite de oliva virgen extra
- 2 rodaja de tomate
- Un huevo duro a rodajas
Preparación:
Se monta el bocadillo con todos los ingredientes y se aliña con aceite, oregano y albahaca
Acompañamiento para equilibrar: Un bol de piña natural
Tostada de aguacate con rodajas de tomate
Ingredientes:
- Un aguacate pequeño a trozos
- Un tomate pequeño a rodajas
- Aceite de oliva virgen extra
- Pan tostado
- Vinagre de Modena
Preparación:
Se untan las tostadas con el aguacate y encima se coloca una rodaja de tomate
A continuación se aliña con la vinagreta de aceite y vinagre de módena
Acompañamiento para equilibrar: Yogur desnatado con kiwi
