Alimentos procesados. Veneno en tu despensa

Sin duda, los productos ultra-procesados son una de las principales causas de la epidemia de obesidad que estamos sufriendo.

Este artículo es mi granito de arena en la lucha contra los alimentos procesados y ultra-procesados. Cómo siempre, mi enfoque es práctico, destinado a informar y sobretodo a dar consejos a mis pacientes.

No todos los alimentos procesados son ultraprocesados

Cada vez más sabemos que la buena calidad de la dieta no depende tanto de la cantidad de grasa o la cantidad de hidratos, sino de que consumas pocos o ningún producto ultra-procesado.

Como suele ocurrir en nutrición, cualquier concepto se tergiversa con un objetivo comercial o por puristas que nos dicen que hasta hervir una patata es procesarla. Quiero aclarar aquí, a que nos referimos con “ultraprocesado” desde un punto de vista nutricional – práctico.

Alimentos procesados y Ultraprocesados

NO es ultraprocesado

Productos mínimamente procesados con el objetivo de conservar los alimentos (conservas o congelados) o permitir su consumo (aceite de oliva, chocolate negro sin azúcar)  y que no altera sus propiedades nutricionales

SÍ es ultraprocesado

Productos que sufren un procesamiento que Sí altera sus propiedades nutricionales (añadiendo nutrientes perjudiciales baratos o suprimiendo nutrientes de calidad) y que suele tener por objetivo hacerlos más apetecibles a través de potenciar su sabor, textura, color, etc.

*Si quieres profundizar en el tema de los ultraprocesados, te recomiendo este artículo del nutricionista Carlos Ríos sobre ¿Qué es comida real?

¿Qué tienen de malo los procesados?

Suelen ser más densos en calorías y menos en nutrientes, ej. anitoxidantes

Son hiperpalatables (muhy sabrosos), pueden crear adicción y hacer que lo natural no nos sepa a nada

Incluyen ingredientes relacionados con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades: cáncer, hipertensión, diabetes, obesidad y depresión, entre otras patologías.

Suelen producirse en cadena con menos cuidado para el medio ambiente y devastadoras consecuencias para la economía local

¿Qué alimentos procesados debo evitar?

Bollería y postres basados en harina

Pastelería y postres basados en lácteos: mousse, chocolates

Galletas, dulces o saladas

Golosinas, caramelos,

Palomitas de microondas, especialmente las de colores

Cereales de desayuno, especialmente los azucarados

Mermelada industrial

Cacao en polvo, batidos

Pan blanco, sobretodo el de molde y derivados: tostadas, palitos, biscotes,

Aperitivos tipo chips u otros similares,

Precocinados: pizzas, lasañas, san jacobos, otros rebozados, sopas instantáneas

Comida rápida: hamburguesa, kebap, perritos y otras carnes procesadas

Salsas industriales: ketchup, mayonesa, cesar,…

Embutido y otros preparados cárnicos, ej salchichas de frankfurt, nuggets, incluso jamon york

Refrescos y zumos, incluso isotónicos, te con azúcar, etc.

Me gustó tanto este tuit de Carlos ríos que lo tengo que compartir aquí! Una imagen vale más que mil palabras: 

¿Qué alimentos procesados son más recomendables?

  • Verduras naturales congeladas o en conserva
  • Yogur natural SIN azúcar. Puede llevar trozos de fruta
  • Setas en conserva
  • Encurtidos
  • Legumbres cocidas en conserva
  • Tomate triturado o pelado en conserva
  • Cacao puro y Chocolate negro con > 70% de cacao y SIN azúcar
  • Fruta seca (pasas, higos, arándanos). Cuidado porque algunos llevan azúcar añadido.
  • Mostaza, tahin, vinagre,…

Conclusión

Es muy probable que la mejor definición de dieta saludable sea aquella que no tiene productos ultra-procesados. Desde luego en mi consulta, este es el principal objetivo a conseguir, y te aseguro que no es tan difícil.

Piensa un momento las posibilidades que te ofrece la comida real o comida natural. Piensa en la dieta mediterránea con todas sus verduras, legumbres, carne, pescado, lácteos, arroces, productos de temporada,… Las posibilidades son infinitas, simplemente tienes que buscarlas. En nuestra sección de recetas saludables y de nutrición puedes encontrar ideas para inspirarte.

Un consejo final para ayudarte a mejorar tu dieta. Haz un registro semanal de todo lo que comes y señala los procesados. A partir de aquí, al menos serás consciente de la calidad de tu alimentación, lo cual puede ser un primer paso para plantearte hacer cambios.

Más información

Método del plato

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Marketing en el supermercado

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