Método del Plato: Crea una dieta saludable a tu gusto

¿Qué es el método del plato? 

El método del plato es una herramienta para aprender a crear platos equilibrados de una forma rápida y sencilla.  Se basa en utilizar el plato de una forma visual, para repartir los diferentes tipos de alimentos en su justa proporción.

¿Cuáles son sus principales ventajas?

Permite crear infinitas combinaciones para elaborar menús adaptados a tu gusto asegurando una composición saludable. Olvídate de hacer dieta y aprende a comer sano con el método del plato, ¡te ayudará para toda la vida!

¿Qué necesito saber antes de empezar?

1. El método del plato se utiliza en las comidas principales (comida y/o cena).
2. Las raciones de cada alimento son sólo aproximadas. Recuerda que cada persona necesita una cantidad de comida diferente dependiendo de factores como la edad, el peso y la altura, el ejercicio, etc. Las medidas estándar se basan en un plato llano de tamaño mediano: aproximadamente 23 centímetros de diámetro o algo más de un palmo.
3. El reparto visual de la comida en el plato es, aproximadamente: 50% verduras, 30% carbohidratos y 20% proteicos. Repasa  a qué grupo pertenecen los principales alimentos (ver tabla)
4. El plato se acompaña de agua para beber y fruta o yogur de postre .
5. Todo el método se resume en la siguiente imagen

Alimentos de cada grupo

VERDURA
Hoja Verde	Lechuga, endivia, espinacas, canónigos, escarola
Hortalizas	Apio, puerro, cebolla y cebolleta, ajo, zanahoria, tomate, pepino, pimiento, Berenjena, espárragos
Flores	Alcachofa, Col, coliflor, brócoli, alcaparras
Setas	Champiñones, boletus, níscalo, trompeta, rebozuelo,
HIDRATOS DE CARBONO
Tubérculos	Patata, boniato, yuca
Cereales	Arroz, maíz, trigo, cuscús, centeno, avena, quinoa
Legumbres	Garbanzo, lentejas, judías blancas y pintas, guisantes
Derivados de harina	Pasta, pan, galletas y otros derivados de la harina
Otros	Fruta, Azúcar, miel, bollería industrial
PROTEÍNAS
Carne	Blanca (pollo, conejo, cerdo, pavo, etc.) o roja (ternera, buey, cordero,etc.)
Pescado	Blanco (merluza, lenguado, dorada, etc. ) y azul (atún, salmón, sardinas, etc.)
Huevo	de todas las formas que se te ocurra!

*Aunque para facilitar el uso del método del plato los alimentos los clasifiquemos así, hay que tener en cuenta que algunos alimentos pueden tener tanto hidratos de carbono como proteínas, como es el caso de los lácteos y las legumbres.

¿Por qué el método del plato es más práctico, sencillo y duradero que cualquier dieta?

Todas las dietas que haces tienen algo en común, y es que acabas abandonándolas cuando pierdes motivación. Cómo bien sabrás, es casi imposible seguir un plan alimentario fijo y alejado de la realidad,  y las razones son siempre las mismas: no se adapta a tus gustos, a tus horarios, a tu trabajo, a tu vida social, etc.

Sin embargo, el método del plato no te dice qué tienes que comer. Simplemente te marca la proporción de los diferentes nutrientes, te permite elegir los alimentos a tu gusto y crear una gran variedad de platos saludables con poco esfuerzo. Además es un método en el que confío y que llevo utilizando durante años en mi consulta, con buena acogida por parte de mis pacientes y con excelentes resultados clínicos.

¿Qué más tengo que saber para ponerlo en práctica? Unos trucos extra

Controla las cantidades de cada alimento

El método del plato te ayuda a calcular las  proporciones de cada grupo de alimentos, pero no las cantidades. Para utilizarlo correctamente debes aprender cuál es la cantidad que necesitas de cada alimento.  

Te propongo este sencillo truco que complementa a la perfección el método del plato, “el método de la mano”

Un plato equilibrado no es lo mismo que un plato saludable

Imagínate un plato distribuido según el método del plato con los siguientes ingredientes: verdura frita con mayonesa industrial (medio plato) + patatas fritas (1/4) + bacon  (1/4). Cómo puedes ver las proporciones están equilibradas pero los alimentos son de mala calidad. Ten en cuenta que no solo basta con conseguir las proporciones adecuadas sino que además los alimentos deben ser de calidad.

La forma más fácil de asegurarte alimentos de calidad es evitar los productos ultra-procesados. Aquí tienes más información de cuáles son estos productos.

Varía aún más con la “alternativa en 2 platos”

Otra forma de organizar una comida equilibrada sería hacer un primer plato de verduras (el plato más grande) y un segundo plato de hidratos de carbono + proteínas (el plato más pequeño).

Haz ejercicio

Las calorías que gastamos cada día marcarán las calorías que necesitamos comer. Un estilo de vida sedentario con un bajo gasto calórico puede provocar que necesites comer muy pocas calorías y que aumentes de peso fácilmente, incluso aunque comas alimentos saludables. Aquí tienes 10 consejos para aumentar tu actividad física rutinaria

Ejemplos de platos

• Ensalada verde + arroz con tomate natural + atún
• Verdura a la plancha +  tallarines + salmón con salsa de soja
• Ensalada multicolor +  patata al horno + pollo a la brasa
• Crema de calabaza + judías blancas + conejo
• Espinacas con pasas y piñones + tostadas + merluza
• Sopa de verduras + trocito de pan + revuelto (setas + huevo)
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Completa tu aprendizaje 

• Aprende a hacer una compra saludable con estos 10 consejos
• Aprende a controlar tus extras
• Información sobre los fármacos para perder peso
• El plato para comer saludable de Harvard, es la versión original del método. En esta versión incluyen la fruta dentro de la composición del plato.
• Herramienta interactiva para personas con diabetes que  permite crear platos equilibrados utilizando el método del plato para calcular la cantidad de hidratos de carbono.
• Aquí puedes ver todos nuestros artículos de nuestra sección de nutrición 

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Referencias

Healthy eating plate de la universidad de Harvard